Корисні вправи для Вашої спини

Наша спина – справжній витвір мистецтва і одна з найважливіших складових людського скелета. Вона тримає нас у вертикальному положенні, забезпечує тілу стабільність, дозволяючи при цьому здійснювати масу різних рухів. В цьому розділі Ви знайдете вправи, що дозволяють зберегти спину здоровою, а також зміцнюють м’язи спини. Рекомендуємо перед виконанням вправ проконсультуватися зі своїм лікарем щодо можливості їх виконання.

З ранку першою справою (стимулює циркуляцію навколо поперекового відділу).

Лежачи на спині, напружуйте і розслабляйте м’язи сідниць і м’язи спини, при цьому таз трохи піднімається і опускається; повторіть кілька разів.

Коліно до грудей (розслабляє м’язи спини)
Лежачи на спині, вигніть спину і піднесіть коліна до грудей.
Обхопіть коліна руками і м’яко потягніть їх до грудей.
Трохи підніміть голову. Повторіть вправу з одним зігнутим коліном, чергуючи ноги, в верхньому положенні на декілька секунд при виконанні кожного повтору.

Поперемінне витягування руки (розтягує хребет)

У положенні стоячи витягніть вгору обидві руки, ноги дещо розставлені (не дуже сильно). По черзі витягайте руки вгору, захоплюючи уявне яблуко. Дана вправа сприяє розтягуванню м’язів верхньої частини тіла.

Важливо: тримайте голову прямо і не піднімайтеся на кінчики пальців.

Виконуйте дану вправу 2-3 рази в день – в ідеалі кожні дві години.

Розтягування м’язів шиї (сприяє усуненню мігрені і напруги в шийному відділі)

У положенні стоячи (коліна трохи зігнуті) витягніть шию. У ліву руку для ваги візьміть, наприклад, сумку. Обхопіть зверху голову правою рукою і м’яко потягніть її вправо. Утримуйте голову у цьому положенні кілька секунд на кожній стороні.

Якщо у Вас проблеми з шиєю, проконсультуйтеся з лікарем перед виконанням цієї вправи.

Почергове витягування (для зміцнення м’язів від плечового пояса до щиколоток; особлива увага приділяється косим м’язам живота).

Лежачи на спині, притисніть праву руку й ліву ногу до підлоги, підніміть і зігніть праву ногу, трохи підніміть голову і плече та притисніть ліву руку до правого коліна – при цьому напружте все тіло.

Поміняйте сторону тіла.

Повне витягування (для зміцнення сідничних м’язів і м’язів спини, а також тренування рівноваги).

З опорою на руки і коліна (лікті трохи зігнуті) тримайте спину прямо, напружуючи м’язи живота і сідниць. По черзі витягайте ноги і тягніть кінчики пальців на себе, голову не нахиляти, дивіться перед собою. Не піднімайте ногу вище горизонтальної лінії. Для збільшення навантаження витягніть ліву ногу назад, а праву руку вперед і навпаки.

При правильному виконанні вправи витягнуті нога, рука і спина утворюють пряму лінію.